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운동요법은 규칙적인 생활습관으로 적당한 운동과 적당한 휴식이 조화를 이루어 심폐기관을 강화시키는 에너지활성요법입니다. 운동을 통하여 근육과 관절을 단련시키고 말초조직의 감수성을 높여 인슐린 저항성에 대한 당 이용률을 증가시킵니다.

 

또한 지질대사와 혈압을 정상화시키고 뇌와 관상동맥의 혈액응고를 억제하며 스트레스를 해소하고 혈액순환 및 호르몬 분비를 원활히 하여 당뇨합병증과 모든 성인병 예방에 좋습니다.


운동을 시작하기 전에 주의해야 할 점은 자신의 몸이 운동하기에 적합한가를 먼저 알아봐야 하는데 “심장에 이상은 없는가? 최대 운동능력은 얼마인가?” 등을 확인해야 합니다. 운동요법은 반드시 식이요법과 병행해야 하며, 운동 후 칼로리 섭취가 지나치면 효과가 적을 뿐 아니라 오히려 혈당조절에 실패하는 경우가 있습니다.

 즐거운 마음으로 규칙적ㆍ지속적ㆍ알맞게 하자

운동요법의 기본은 매일 규칙적으로, 자신에게 알맞은 운동량을, 지속적으로 즐거운 마음으로 해야 한다는 것입니다. 운동을 시작할 때 혈당수치가 300㎎/㎗ 이상으로 높거나 반대로 80㎎/㎗ 이하로 낮거나 컨디션이 아주 나쁠 때는 되도록 운동을 하지 않는 것이 좋으며, 혈당수치가 100㎎/㎗ 이하인데도 꼭 운동을 하고 싶으면 간식을 조금 먹고 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

심혈관계 질환이나 류머티즘ㆍ관절염 등이 심한 경우에는 운동이 오히려 해로울 수 있으므로 전문가와 상의하여 운동의 종류와 강도를 결정해야 합니다.

 

강열한 운동이 더 좋을 것 같아 과격하고 힘든 운동을 하는 경우가 더러 있는데, 지나친 운동을 하게 되면 활성산소를 과잉생산하게 되어 스트레스를 유발하고, 비정상적인 대사작용을 일으켜 때로는 해로울 수가 있으므로, 운동량은 자기의 체력에 맞게 적당히 하는 것이 좋습니다. 당뇨가 있는 사람에게 적당한 운동이란 자신의 최대 운동능력의 60% 정도를 말하는 것으로서, 그것을 맥박수로 계산한다면 60세 이하의 성인은 1분에 맥박이 100~110회 정도, 60세 이상은 80~100회 정도가 적당할 것입니다.

 

거동이 불편한 사람이나 체력이 약한 노약자인 경우에는 땀이 날 때까지 운동을 하기가 어려울 것입니다. 이럴 경우에는 국민체조ㆍ산책 등의 가벼운 유산소운동이 좋으며, 운동의 효과는 개개인에 따라 다를 수가 있으므로 자기에게 맞은 운동의 종류와 강도를 선택하는 것이 중요합니다.

 

역도ㆍ100m달리기ㆍ씨름 등 숨을 멈추고 한 번에 힘을 주면서 하는 운동을 무산소운동이라 하고, 빠른 걷기ㆍ달리기ㆍ자전거타기ㆍ수영ㆍ등산ㆍ줄넘기ㆍ테니스ㆍ배드민턴ㆍ탁구ㆍ철봉ㆍ계단오르내리기ㆍ팔굽혀펴기ㆍ윗몸일으키기ㆍ국민체조 등 숨이 차지 않으며 큰 힘을 들이지 않고도 할 수 있는 운동을 유산소운동이라고 합니다.

 

건강한 사람일 경우에는 어떤 운동을 해도 상관이 없지만, 당뇨가 있는 사람이라면 과격하게 힘이 들어가는 무산소운동보다 가볍게 할 수 있는 유산소운동이 좋으며, 땀을 흘려 속옷이 촉촉이 젖을 정도가 적당합니다.

 

그러나 근력운동이 가능한 사람이라면 너무 가볍게만 운동하지 말고 유산소운동이라도 좀 더 강도를 높인다거나 역기 등 기구를 이용한 근력운동으로 근육을 단련시키면 혈당조절이 훨씬 더 잘 됩니다.

 

땀이 나지 않는 운동은 근육과 관절만 단련시킬 뿐이지만, 땀을 흘리며 운동하면 근육단련의 효과 외에도 몸속의 각종 노폐물이 땀을 통해서 체외로 배출되므로 체내 유해독소를 제거하고 스트레스를 해소하며 지질대사를 활기차게 촉진시켜 일거양득의 효과를 거둘 수 있습니다.

 

그러나 공복혈당이 200㎎/㎗ 이상으로 잘 조절되지 않은 상태에서 격렬한 운동을 하면 인슐린의 작용을 방해하는 호르몬들이 과잉 분비되어 당뇨가 악화될 수 있으며, 고혈압ㆍ관상동맥 질환ㆍ신장병이 있는 경우에는 지나친 운동을 피해야 합니다.

 

운동을 시작하는 시간대는 개인에 따라 다릅니다. 체중이 비만하면서 경구혈당강하제나 인슐린 등 병원약을 복용하지 않는 사람이라면 식전ㆍ식후 아무 때나 운동을 해도 무방하지만, 병원약을 복용하고 있는 사람이라면 저혈당 예방을 위해 혈당이 가장 높게 올라가는 식후 30분에서 1시간 사이에 시작하는 것이 좋습니다. 그러나 야윈 체중의 당뇨라면 약의 복용과 관계없이 식전운동보다 식후운동을 하는 것이 좋습니다.

 

체내의 포도당이 연료로 소모되는 것은 운동을 시작한지 15분후부터 시작된다고 합니다. 그러므로 운동을 한번 시작했을 때는 준비운동과 마무리운동 시간을 제외하고 최소한 30분 이상은 해야 합니다.

 

운동의 강도가 너무 약하거나 운동시간이 짧으면 효과가 떨어지고, 강도가 지나치게 강하거나 운동시간이 너무 길어도 부작용이 생길 수 있으므로 30분에서 1시간 30분 정도하는 것이 적당하며 2시간 이상은 무리입니다.


운동의 횟수는 매 식후 하루에 3회 하는 것이 가장 좋으나 그렇지 못할 경우에는 하루에 1회라도 하는 것이 좋으며, 그것도 어렵다면 최소한 일주일에 5회 정도는 해야 합니다. 그러나 일주일에 한번 정도 주말에 등산을 5~6시간씩 하는 것은 당뇨가 있는 사람들에게 무리입니다.

 

운동의 효과도 서서히 나타납니다. 벼락치기 운동은 부작용만 낳을 뿐 건강에는 아무런 도움을 주지 못하므로 하다가 중단하지 말고 규칙적이고 지속적으로 알맞게 하는 것이 중요합니다. 주 1~2회 과격한 운동을 하는 것보다는 매일 30분~1시간 30분 정도 꾸준히 걷는 운동을 하는 것이 훨씬 더 효과적입니다.



 지혜를 발휘하면 생활 속에서도 방법이 있다

여건상 운동을 할 시간이 없을 때에는 생활 속에서 운동을 찾으면 됩니다. 예를 들어 자가용차를 이용하기보다는 대중교통을 이용하고, 버스나 지하철을 이용할 때 승차ㆍ하차하기 전 한 정거장 정도는 걸어서 간다든지, 승차 후에도 의자에 앉아서 가는 것보다는 서서 가는 것이 좋으며, 지하철이나 사무실을 오르내릴 때에도 에스컬레이터나 엘리베이터를 이용하지 말고 계단을 걸어서 오르내리면 운동의 효과를 얻을 수 있습니다.

 

눈비가 오거나 밖에서 운동을 하기가 마땅치 않을 때에는 줄넘기ㆍ계단오르기ㆍ팔굽혀펴기ㆍ윗몸일으키기ㆍ큰절운동(108배)ㆍ제자리걸음 뛰기ㆍ국민체조ㆍ스트레칭ㆍ탁구ㆍ역기ㆍ아령ㆍ러닝머신 등 실내에서 할 수 있는 운동을 하면 됩니다.


 잠자리에서도 할 수 있는 간단한 운동들

  발목펌프운동


방음방진용 발목펌프기

발목펌프운동을 반복하면 종아리의 근육과 발의 펌프작용으로 발에 몰린 혈액이 왕성하게 순환되고 노폐물이 제거되어 자연치유력을 높이게 됩니다. 또한 정맥혈의 순환을 촉진하고 노폐물의 여과ㆍ정화에 도움을 주어 만성피로와 발의 부종ㆍ발저림에 효과가 있습니다.

 

인체의 모세혈관 중 손발에 모세혈관이 무려 70%나 집중되어 있으므로 아침저녁 10분간씩 발목펌프운동을 하면 만보를 걷는 효과를 기대할 수가 있습니다.

 

운동을 하는 요령은 발목펌프용 도구를 바닥에 놓고 편안하게 누워 양쪽 발목을 발목펌프용 도구에 걸칩니다. 도구에 걸친 한쪽 다리를 30cm정도 들어 올린 뒤 힘을 빼고 떨어뜨립니다. 이때 떨어뜨리는 발의 엄지발가락 부분으로 고정시킨 발의 엄지발가락 부분을 서로 부딪치면서 떨어뜨리면 더 효과가 큽니다. 한쪽 다리에 30번씩 양쪽다리를 번갈아가며 600번 정도로 하는데 아침 기상 시와 저녁 잠자기 전에 10분 정도 합니다.

 

또 양쪽 발목 뒷부분부터 무릎 뒤쪽 장딴지 부분까지를 도구에 대고 마사지하듯 오르락내리락 도구를 옮겨가며 문지르거나 비비면 아킬레스건 주변에 있는 경혈인 곤륜혈과 태계혈을 자극하여 피로해 지기 쉬운 다리근육의 모세혈관 구석구석까지 혈액순환을 개선하고 숙면에 도움이 됩니다.

 

되도록 누워서 하는 것이 편하고 좋지만, 장소가 마땅치 않을 때에는 앉아서 해도 되며 책을 읽거나 TV를 시청하면서도 할 수가 있어 틈틈이 여가 시간을 이용하여도 됩니다. 발목펌프운동은 발목에만 적용하는 것이 아니라 같은 방법으로 손목에 응용해도 좋습니다.




 붕어운동

누워서 물고기가 헤엄을 치는 모양을 빠른 속도로 하는 것이 붕어운동입니다. 이 운동을 하면 척추좌우의 뒤틀리거나 어긋난 뼈를 바로 잡아주고, 척추신경에 대한 압박을 막아주며, 말초신경을 자극하여 전신의 신경활동을 원활하게 하고 변비를 해소하며 혈액순환을 순조롭게 합니다.


또 장에 흔들림을 주어 장 속의 내용물을 골고루 퍼지게 하고 가스를 제거하며, 장의 기능을 강화하고 골수의 적혈구 생성기능에 영향을 끼쳐 장염이나 장 폐색을 예방하며, 복통이나 맹장염도 예방할 수가 있습니다.


운동을 하는 요령은 평평한 바닥에 매끄럽고 얇은 이불이나 모포를 깔고 그 위에 천정을 보고 반듯이 눕습니다. 두 손은 깍지를 끼어 목 뒤의 경추 3~4번 부근에 대고 양팔은 옆으로 펴서 바닥에 밀착시킨 상태로 수평을 유지합니다. 양발은 가지런히 1자로 모은 상태에서 발끝을 앞으로 당기고 뒤꿈치를 최대한 밖으로 뻗으며 물고기가 헤엄치는 것처럼 S자로 몸을 좌우로 빠르게 흔듭니다. 이런 동작으로 아침ㆍ저녁 3분 정도 합니다.


 모관운동(毛管運動)

반듯이 누운 자세에서 경침을 목 뒤의 경추 3~4번 부근에 베고 두 손과 두 발을 수직으로 높이 올립니다. 발바닥은 수평을 유지하고 손가락은 자연스럽게 편 상태에서 손과 발을 흔들어서 진동을 주는 것입니다. 아침ㆍ저녁 모관운동으로 3분 정도 떨기를 해주면 발이 가벼워지고 기분 좋게 잠을 잘 수가 있습니다. 특히 심장병ㆍ고혈압ㆍ당뇨ㆍ동맥경화ㆍ뇌졸중 등 혈관성 질환에 효과가 큽니다.


모관운동은 혈액순환의 원동력인 모세혈관에 진동을 주어 모세관 기능을 높이고 혈액순환을 좋게 합니다. 신체의 전체 모세혈관(50억 개) 중 팔다리ㆍ손발에 모세혈관이 무려 70%(35억 개)나 집중되어 있기 때문입니다.




- 흐르는 물은 썩지 않는다. 고이지 않게 지속적인 운동을 -

 

관리자의 운동요법 실천요약



유산소운동에도 여러 가지가 있지만, 저에게는 등산이 가장 맞는 것 같아 매일 1.5시간 정도 아래와 같은 방법으로 등산을 하고 있습니다. 등산은 천기(天氣)와 지기(地氣)를 받으며 맑은 공기와 숲에서 뿜어내는 음이온과 ‘피톤치드’를 마실 수 있고, 자연과 벗하여 명상을 즐길 수 있는 장점이 있어 다른 운동보다 좋아합니다.


모든 수목이 뿜어내고 있는 피톤치드(Phytoncide)라는 살균성 물질은 숲 속의 향긋한 냄새를 만들어 내기도 하지만, 말초신경과 말초혈관을 자극하여 신체전반의 기능을 활성화시키고 심장과 기관지, 폐의 기능을 강화시키며 피부를 소독하는 작용도 있다고 합니다.


피톤치드 효과는 산의 정상이나 밑자락보다 산중턱이 좋고, 활엽수(참나무ㆍ오리나무 등 잎이 넓은 나무)보다는 침엽수(소나무ㆍ잣나무 등 잎이 가는 나무)가 좋으며, 숲 한가운데서 결가부좌로 정좌하여 복식호흡을 하면 그 효과가 훨씬 큽니다.


계절적으로는 늦은 봄부터 초가을까지 일조량이 많고 잎이 왕성하여 나무의 생기가 넘칠 때가 좋고, 시간적으로는 온도가 높은 시간대가 효과적이며, 이런 효과로 인하여 당뇨가 있는 사람들에게는 어떤 운동보다도 등산이 가장 좋은 운동이라고 생각합니다.



[준비코스]

산에 오르기 전, 국민체조로 몸을 풉니다. 산을 오르기 시작하여 10분까지는 평지 길ㆍ오르막길ㆍ내리막길의 구분 없이 보통걸음으로 걸으며, 양팔은 전후ㆍ좌우ㆍ상하로 힘차게 흔들면서 걷습니다.

[단련코스]

10분 이후부터는 양팔은 정상적으로 흔들면서 험한 오르막길과 내리막길은 보통걸음으로, 보통 오르막길과 내리막길은 빠른 걸음으로, 평지 길과 험하지 않은 내리막길은 달리기로, 서서히 운동의 강도를 높여갑니다. 40분 정도 오른 후 소나무 숲이 밀집된 지점에서 10~20분간 휴식을 취합니다. 이때는 복식호흡으로 나무ㆍ바위ㆍ바람소리와 하나 되어 자연의 기운과 합일(合一)하며 음이온과 피톤치드를 체험합니다.

[마무리코스]

하산 길의 초반은 빠른 걸음으로, 후반은 땀도 식힐 겸 산책과 운동을 겸한 코스로 풀잎과 얘기하고 산새들과 노래하며 자연과 어우러져 기쁜 마음으로 천천히 내려옵니다.



이렇게 해서 출발부터 하산까지 소요되는 시간은 약 1시간 30분(2시간을 초과하지 않음)정도 걸리고, 산행거리는 약 3km정도가 되며, 보행숫자는 약 10,000보정도 됩니다.


등산을 할 때 처음부터 끝까지 산책을 하는 것처럼 천천히 걷는다면 자연과 어우러짐으로서 얻어지는 마음의 평화(정심요법의 효과)는 있을지 몰라도 근육단련(운동요법의 효과)은 기대하기 어렵습니다. 빠른 걸음도 근육단련과 관절운동의 효과는 있을지 몰라도 오장육부와 근육의 흔들림이 달리기 보다는 훨씬 미미합니다. 그래서 등산길의 상태에 따라 보통걸음ㆍ빠른걸음ㆍ달리기를 적절히 섞어서 산행을 해야 정심요법ㆍ운동요법의 효과를 함께 누릴 수 있습니다.


이렇게 자연과 명상을 즐기려면 동행자가 있을 때 오히려 방해가 되므로 저는 늘 혼자서 등산을 합니다. 혼자 걸을 때만 내 영혼의 소리를 들을 수 있고, 진정한 나와의 만남이 이루어질 수 있기 때문입니다. 오늘도 어머니 내음을 닮은 찔레꽃과 노래하고, 고향의 속살 같은 참쑥과 얘기하며 행복한 산길을 혼자서 내려옵니다.


복식호흡이란 글자 그대로 배로 호흡하는 것을 말하며, 단전까지 숨을 모은다고 하여 단전호흡이라고도 합니다. 숨을 들이쉴 때는 “우주의 생기(生氣)로 내 몸을 정화한다.”라고 생각하며 아랫배를 불룩하게 단전까지 천천히 마셨다가, 숨을 내쉴 때에는 “내 몸의 악기(惡氣)를 몸 밖으로 뿜어낸다.”라고 생각하며 아랫배를 최대한 등 뒤쪽으로 붙이면서 천천히 숨을 뱉습니다.


낮에는 등산을 하고, 아침기상과 저녁취침 시에는 발목펌프운동ㆍ붕어운동ㆍ모관운동ㆍ누워서 골반 움직이기ㆍ누워서 자전거 타기 등을 15분 정도 하는데, 낮에 시간이 없어 등산을 할 수 없는 날은 저녁식후에 집 주위 하천에서 빠른 걷기를 1시간 정도 합니다.


이 실천요약은 저에게 맞는 방법이므로 자기에게 맞는 운동요법은 본인이 스스로 찾아야합니다.